Slik kan du gjøre nøtter og frø enda sunnere!

Skrevet av
| 10 Kommentarer

Kan nøtter og frø gi oss unødvendig mye vondt i magen, og til og med andre helseproblemer? Men er ikke dette noe vi mennesker har urpist i lange tider?

Faktisk viser det seg at vi har glemt hva våre forfedre gjorde før de spiste mat som frø, nøtter, korn og belgfrukter. Det var ikke uten grunn at surdeig, bløtlegging og fermentering var vanlige metoder. Slik forbehandling av maten ble gjort for å nøytralisere skadelige stoffer, kalt antinæringsstoffer, som er til for å beskytte plantene. Slik ble maten lettere å fordøye og ga bedre næring til kroppen vår.

Mest sannsynlig er det lurt at vi gjenopptar en del av disse gamle tradisjonene for å hindre at maten vi spiser gir oss helseproblemer.

I denne artikkelen får du lære om hvorfor nøtter og frø kan være trøblete for fordøyelsen, og hvordan du lett kan gjøre disse matvarene mer magevennlige og kanskje bedre for hele kroppen!

Nøtter av ulike typer

Mageproblemer uten å vite hvorfor?

Mange går rundt med diffuse mageproblemer uten å vite årsaken til de. Dette kan være alt fra forstoppelse, diaré, oppblåsthet, og generelt vondt i magen.

Spiser man mye nøtter og frø rett fra posen kan dette faktisk være en medvirkende årsak til slike fordøyelsesproblemer.

Å spise rå og ubehandlede nøtter og frø er ikke nødvendigvis det beste for deg, men noen enkle metoder kan gjøre disse matvarene mer optimale for spising.

Macadamianøtter

Bløtlegging kan gjøre nøtter og frø lettere fordøyelig

Jeg har ikke vært klar over fordelene ved å bløtlegge nøtter og frø før inntil ganske nylig. Etter at jeg startet med bløtlegging av frø og nøtter kan jeg ha disse matvarene som en større del av kostholdet mitt uten at jeg får vondt i magen eller problemer med fordøyelsen av å spise de.

Det har blitt en rutine for meg å planlegge både bløtlegging og tørking av nøtter og frø, og jeg ser ikke på det som noe styr selv om det tar litt lenger tid. Prosessen gjør seg selv ved at du følger noen enkle trinn underveis.

Vil du lese flere innlegg som dette? Meld deg på nyhetsbrevet.

Nøtter og frø er næringsrike matvarer – men har også et forsvarssystem

De fleste anser nøtter og frø som næringsrike matvarer som er bra å spise. Og det er ikke uten grunn, for nøtter og frø inneholder mange viktige næringsstoffer som for eksempel essensielle fettsyrer, proteiner, mineraler, vitaminer og fiber.

Men det de fleste kanskje ikke vet er at nøtter og frø i utgangspunktet ikke alltid har lyst til å bli spist av oss. Derfor inneholder de også noe som kalles antinæringsstoffer.

Disse antinæringsstoffene hindrer opptak og nedbrytning av næringsstoffer fra maten vi spiser. Oppgaven til antinæringsstoffene er å utgjøre et forsvarssystem som beskytter frøet, og det kan skape problemer for oss.

Knuste valnøtter

Antinæringsstoffer – en mulig fiende for kroppen

Antinæringsstoffer beskytter frø og nøtter mot stråling fra solen, insekter, bakterier, virus og sopp. I tillegg gjør antinæringsstoffene at frøet kan bevares intakt i lang tid inntil forholdene er optimale for at frøet kan spire og gro.

Å finne seg et sted der det kan vokse og gro til en ny plante er nettopp det store målet. Det som skjer når frøet kommer i kontakt med jord, fukt og varme er at antinæringsstoffene forsvinner slik at frøet kan begynne å vokse og gro.

Fytinsyre kan hindre opptak av næringsstoffer

Fytinsyre er et stoff som det finnes spesielt mye av i korn og belgfrukter, men også i nøtter og frø.

Fytinsyre er ufordøyelig for oss mennesker. Den binder seg til og hindrer opptak av viktige mineraler som sink, jern, kalsium og magnesium.

Ikke bare blokkerer fytinsyre opptaket fra sin opprinnelige kilde, men også fra alt som spises samtidig. Det vil si at selv om du spiser en brødskive med leverpostei får tarmen din mest sannsynlig ikke tatt opp all næringen fra hverken brødet eller pålegget du spiser.

Hemmer fordøyelsen og gir dårligere tenner

Har du hørt om fordøyelsesenzymene trypsin, amylase og pepsin? Dette er stoffer som hjelper til å bryte ned maten i fordøyelseskanalen og gjør at næringsstoffer fra maten kan tas opp og brukes i resten av kroppen.

Fytinsyre kan opptre som en enzymhemmer og hindrer våre viktige fordøyelsesenzymer i å gjøre jobben sin.

Et tips er å spise mat med mye C-vitamin sammen med mat som inneholder fytinsyre for å motvirke effekten fytinsyre har. For eksempel spise grønnsaker sammen med knekkebrød, kornprodukter eller frø.

Knekkebrød med markell og egg
Selv liker jeg å toppe mine hjemmelagde knekkebrød med godt pålegg – og alltid noe grønt 🙂

Løsningen er enkel

Med enkle metoder som bløtlegging, gjæring, tilsetting av surt vann eller surdeigskultur kan man redusere eller bryte ned fytinsyren i matvarer som frø, nøtter, korn og belgvekster.

Bløtlegging og fermentering av mat er en gammel tradisjon

Når vi bløtlegger frø og nøtter etterlikner vi den reaksjonen som naturlig skjer når råvaren kommer i kontakt med fuktig og varm jord. Bløtleggingsmetoden stimulerer til spiring og nøytraliserer antinæringsstoffer. Dette gjør enzymer og næringsstoffer mer tilgjengelig for kroppen.

Før i tiden ble dette gjort hele tiden, men i dag er det ikke så mange som vet om denne metoden, i hvert fall ikke i vår del av verden.

I dag bruker vi mange moderne tilberedningsmetoder, og maten vi spiser går som regel veldig fort å lage. Tradisjonelt sett var det en selvfølge å skulle planlegge og tilberede maten over lang tid hvis man skulle spise frø, nøtter, korn og bønner. For eksempel når man lagde surdeigsbrød.

Hoppet man over dette steget kunne maten gi fordøyelsesvansker, magevondt, hindre opptak av mineraler fra tarmen, blokkere viktige enzymer og gi plager for hele kroppen.

Les også: Hva er surdeig og hvorfor er det så bra?

Kan antinæringsstoffer også ha positive egenskaper?

Da jeg begynte å skrive denne artikkelen var min oppfatning at såkalte antinæringsstoffer kun skaper problemer i kroppen vår. Bare selve ordet antinæringsstoffer gjør jo at det lett oppfattes som noe negativt.

Etter å ha lest gjennom mye forskning og litteratur med et åpent sinn har jeg funnet ut at antinæringsstoff også kan være en urettferdig betegnelse. Det er nemlig en del forskning som også tyder på at visse antinæringsstoffer også kan ha positive helseeffekter, blant annet forebygge kreft.

Linfrø

Hvem burde bry seg om bløtlegging i dag?

Det mest lettvinte svaret vil være at alle som spiser mye nøtter og frø burde bløtlegge de for å få mest mulig næring fra maten. Men som alt annet innen temaet ernæring kommer jeg frem til at det finnes flere svar.

Bløtlegging og tørking er tidkrevende og man må selv føle om det er verdt bryet. Ofte trengs din egen personlige erfaring for å kunne danne seg en mening om dette er noe du vil gjøre eller ikke.

Generelt vil en robust og frisk tarm ikke ha problemer med å håndtere små mengder fytinsyre i kosten. Et variert kosthold vil ofte kunne kompensere for ulempene som antinæringsstoffer og enzymhemmere fører med seg. Men det kan være verdt å prøve allikevel, for mange vet ikke at de har problemer med å fordøye nøtter og frø, inntil de prøver å spise bløtlagte nøtter og frø i stedet.

Spesielt burde personer som har en form for fordøyelsesproblemer, for eksempel grunnet irritabel tarm syndrom (IBS), cøliaki, Crohns eller Ulcerøs kolitt vite om fordelene ved bløtlegging.

Bløtlegging og reduksjon av fytinsyre er også viktig å praktisere hvis du har jern- eller sinkmangel. Selv om mineralmangler forekommer mest hos folk i utviklingsland, kan det også ramme oss i industriland.

Ønsker du å lese mer om fordelene og ulempene med fytinsyre er dette er bra artikkel.

Pekannøtter

Ekstra viktig hvis du spiser paleo

Ofte innfører man mer nøtter, frø og nøttemel i kostholdet når man begynner å spise paleo. Da kan det være lurt å vite at mye nøtter og frø kan være belastende for fordøyelsessystemet, og at man derfor bør bløtlegge disse matvarene før inntak.

Slik bløtlegger du frø og nøtter

Økologiske Mandler fra Sana Bona

  1. Nøtter og/eller frø legges i en bolle.
  2. Hell over vann så det dekker frøene/nøttene med ca. 4-5 cm.
  3. Tilsett ca. 1 ss uraffinert salt per liter vann.
  4. Rør rundt så det blandes.
  5. Dekk over med et rent klede.
  6. La det stå i romtemperatur eller litt varmere, minst 7 timer. Gjerne over natten.
    Bløtlagte Mandler
  7. Obs! Nøtter og frø sveller ved bløtlegging, fyll derfor på med nok vann. (sjekk underveis hvis du ønsker for å se om det trengs mer påfylling av vann.)
  8. Skyll nøttene/frøene godt i rent vann.
  9. Nøttene/frøene kan nå spises, eller du kan tørke dem.
  10. Jeg pleier å tørke nøtter og frø i dehydrator eller stekeovn hvis jeg ikke skal bruke dem direkte i for eksempel knekkebrød. De behøver heller ikke tørkes hvis de skal brukes hele eller hakket i bakst. Nøtter og frø som tørkes smaker enda bedre enn de gjør i “rå” tilstand! Ved bløtlegging får man også bort all bittersmak i nøttene, som gir bedre smak.

Hvis planen er å lage nøttemel, for eksempel mandelmel må mandlene tørkes først hvis du ikke skal bruke melet med en gang. Det blir nemlig fort mugg i melet hvis det ikke er knusktørt ved lagring.

OBS! Noen typer frø og nøtter trenger kortere bløtleggingstid. For eksempel cashewnøtter og pinjekjerner bør kun bløtlegges 1-2 timer.

valnotter-paa-fat

Tørking i dehydrator

Spre nøttene/frøene utover brettene til dehydratoren og pass på at de ikke ligger oppå hverandre. Still inn på ca. 40 °C og tørk i alt fra 12- 24 timer. Tørking av store nøtter kan ta opptil 36 timer. De er ferdige når de kjennes sprø og tørre ved prøvesmaking. Dehydrator kan du få tak i flere steder, jeg har for eksempel kjøpt min fra Sana Bona.

Tørking i stekeovn

Det går også fint an å tørke nøtter og frø i stekeovnen. Legg nøttene/frøene utover et bakepapir på stekeplaten, sett platen i ovnen på lav temperatur på varmluft, ca. 40 °C. Ha stekeovnsdøra litt på gløtt, for å slippe ut dampen som dannes i starten. Flytt litt rundt på de underveis for å sørge for at alt blir tørket ca. likt. Tørketiden er tilsvarende som i dehydratoren.

Det er viktig å ikke bruke for høy temperatur når man tørker nøtter og frø for å unngå at næringsstoffene ødelegges.

Tørkede Mandler

Bløtlegging av korn og belgfrukter:

Jeg fokuserer mest på frø og nøtter i denne artikkelen fordi dette utgjør en betydelig del av mitt kosthold, men dette gjelder også korn og belgvekster. Fytinsyre er for eksempel spesielt høyt i korn og kornprodukter.

Fytinsyre i korn nøytraliseres best ved bløtlegging i et surt miljø. Derfor er det lurt å bløtlegge korn i vann med eddik, for eksempel eplesidereddik.

Men det aller mest effektive er nok å bruke surdeigskultur når man lager mat med korn, for mest effektiv uskadeliggjøring av antinæringsstoffene. Man kan bruke surdeigskultur både når man baker brød, knekkebrød, pannekaker og annen bakst.

Konklusjon

Bløtlegging gjør at du uskadeliggjør antinæringsstoffer som skaper trøbbel for næringsopptaket og fordøyelsessystemet ditt. Oppsummert er fordelene ved bløtlegging at man:

Her kan du lese om hvordan jeg lager knekkebrød lettere fordøyelig, og få en super oppskrift.

Det som er så bra med å bløtlegge nøtter og frø, er at disse matvarene kan bli en del av kostholdet til personer som ellers ikke har tålt det så godt.

Nøtter i salat
Jeg elsker å bruke frø og nøtter i salat – det gjør det både til et mer næringsrikt og mettende måltid. Her er hjertesalat, brokkolispirer, valnøtter og granateple. Selvfølgelig toppet med balsamico og olivenolje!

Men selv om bløtlegging kan være lurt, er det så klart ikke noe som gjøres. Som jeg har drøftet tidligere i artikkelen kan det altså virke som at antinæringsstoffer, deriblant fytinsyre, både kan ha positive og negative konsekvenser for kroppen. Det handler altså om å finne ut hva som er best for deg, og hva kroppen din trenger.

Det er helt opp til deg. Og det er ingen krise om du spiser nøtter og frø som ikke har vært bløtlagt innimellom.

For meg har bløtlegging, og bruk av tradisjonelle metoder som baking av knekkebrød med surdeig vært en positiv endring i kostholdet mitt. Ettersom jeg har hatt lave verdier av både jern og sink i kroppen føles det lurt å bruke disse triksene for å redusere mengden fytinsyre i maten, og forhåpentligvis få bedre næringsopptak.

Jeg merker også at magen min tåler bedre nøtter og frø som har vært bløtlagt, og jeg får mindre problemer med fordøyelsen.

Så klart hender det noen ganger har jeg ikke tid eller mulighet til å passe på dette. For eksempel hvis jeg kjøper en nøttepose når jeg er på farten. Da passer jeg i stedet på å drikke mye vann samtidig som jeg spiser nøttene, slik at de hvert fall blir litt lettere å fordøye.

Har du prøvd bløtleggingsmetoden og opplevd å tåle frø eller nøtter bedre etterpå?

Del gjerne dine erfaringer og tanker rundt det å ha nøtter, frø, korn eller belgfrukter i ditt kosthold, og hva du tenker om bløtlegging i kommentarfeltet under – jeg gleder meg til å høre fra deg 🙂

Ida

Del artikkelen
Likte du artikkelen?
18 har likt denne artikkelen

Om Ida Jakobsen

Ida Jakobsen

Takk for at du er innom min blogg! Jeg er Ida, Oslo-jente med mastergrad i molekylær biovitenskap og lidenskap for god mat og helse. Håper du fant bloggposten nyttig og interessant. Jeg startet denne bloggen for å skrive om det jeg synes er spennende innen helse, kosthold og livsstil. Jeg setter stor pris på tilbakemeldinger eller noen ord, så legg gjerne igjen en kommentar. Du kan også følge meg på sosiale medier.

10 kommentarer

  1. kari nesheim hauge

    Hei, veldig bra det med bløytlegging av nøtter og frø. Blir så glad når eg ser andre som brenn for det same som meg. Eg visste om dette du skreiv om ang nøtter og frø, men så kjekt å kjenne seg igjen når eg såg nøttene låg utover brettet klar til tørk:) Eg har vore interessert i kosthald i minst 30 år, er 57 år nå:) men fortsatt like glødande for dette med økologisk og eit balansert kosthald. Hellar veldig til at maten ikkje skal vere «sur». Ser fram til fleire flotte innlegg.

    Svar
    1. Ida

      Hei Kari! Tusen takk for så hyggelig tilbakemelding. Gøy å høre at du har vært opptatt av økologisk mat og balansert kosthold så lenge. Jeg hadde nok helt sikkert hatt mye nyttig å lære av deg også 🙂

      Svar
  2. Hei! Jeg har bløtlagt og tørket nøtter og har dessverre fått mugg på de fordi de har oppbevart de i en tett beholder. Vet du om det går an å vaske nøttene godt i f.eks eddik- og saltvann og tørke de på nytt? Synd å måtte kaste store mengder nøtter..

    Helene

    Svar
    1. Ida

      Hei Helene,
      Jeg skjønner veldig godt at du synes det er synd å måtte kaste store mengder med nøtter! Dessverre vet jeg ikke om det finnes noen måte å få fjernet mugg godt nok på ved å vaske nøttene. Jeg har ikke hørt om at det går an, og hadde nok vært litt skeptisk til å spise de etterpå. Håper det går bedre neste gang! 🙂

      Svar
  3. Gro Grøstad

    Hei Ida. Jeg har lest en blogg av Pål Jåbekk som også spiser paleo. Han anbefaler å holde seg helt borte fra korn, frø, nøtter og belgvekster om man er plaget med autoimmune sykdommer. Vet du noe om dette? Jeg har en mild grad av en autoimmun sykdom, og elsker frø, korn og nøtter!! Hva bør jeg gjøre?

    Svar
    1. Ida

      Hei Gro 🙂 Det er vanskelig å komme med en konkret anbefaling om hva du bør eller ikke bør gjøre når det gjelder å spise korn, nøtter og frø. Jeg er selv glad i disse matvarene og har funnet måter som gjør at jeg tåler de bedre, slik jeg skriver om her i artikkelen. Det jeg har fått kunnskap om, også via egen erfaring er at bløtlegging av nøtter og frø, og surdeigsbakst kan gjøre disse matvarene lettere fordøyelig. I tillegg kan slik forbehandling av nøtter, frø og korn øke næringsopptaket fra tarmen. Du kan jo kanskje teste ut litt selv og se om du merker noen forskjell hvis du benytter deg av disse metodene? 🙂 Beklager at jeg ikke kan komme med et mer spesifikt svar, men vi er alle så forskjellige, og som regel er egen erfaring det beste å gå ut fra.

      Svar
  4. Karoline

    Må virkelig nøttene tørkes i steikeovnen i 12-24 t?

    Svar
    1. Ida

      Hei Karoline 🙂 Du kan prøve å skru opp temperaturen litt, feks til 100 grader, da tar det ikke så lang tid. Grunnen til at man anbefaler å tørke de på lav temp over lang tid er at fettsyrene og andre næringsstoffer bevares bedre. Men det er litt kjedelig at det tar så lang tid ja… Det viktigste er at de blir tørre helt gjennom etter bløtlegging, hvis ikke er det fort gjort at det vokser mugg på de.

      Svar
  5. Mari Larsson Heibø

    Hei.
    Fant siden din i dag, det var kjempelurt 🙂
    Har vannet ut masse nøtter og store frø, like lenge, ca 7 timer, og det ser jeg at ikke er nødvendig.
    Hakket opp mesteparten i en liten kjøkkenmaskin, har ikke så gode hender (leddgikt)- er det greit?
    Så har jeg holdt på med å tørke alt dette da. Det tar tid! På min ovn kan jeg ikke ha døren på gløtt, men lufter ut når jeg snur rundt på nøttene. Tips her?
    Så er det jo litt vanskelig å vite at alt er helt tørt nok,- tips?
    Hilsen fra Mari

    Svar
    1. Ida

      Hei!
      Helt enig, det tar sin tid, og det kan være vanskelig noen ganger å vite hva som er tørt nok. Jeg pleier å ta de ut når de smaker sprøtt og godt, og det virker som de er tørre gjennom. Det går jo sikkert fortere hvis du har grovhakket nøttene og frøene på forhånd som du sier også. Kan du sette en tresleiv eller liknende i døra på ovnen så den står litt på gløtt og dampen går ut? Det pleier jeg å gjøre på ovnen min. 🙂

      Svar

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Profilbilde kan ordnes her.